İçeriğe atla 
Birisi sizi takdir ettiğinde aklınızdan ilk ne geçiyor? Söylediklerini kabul edebiliyor musunuz, yoksa içinizden “Beni yeterince tanımıyor” veya “Aslında o kadar da iyi değilim” mi diyorsunuz? Bazen çevremizdeki insanlar bizde pek çok güzel özellik görürken biz kendimize aynı gözle bakamayız. Başardıklarımızı küçümser, hatalarımızı uzun süre düşünür ve başkalarının yanında kendimizi olduğumuzdan daha eksik hissederiz.
Böyle zamanlarda “Biraz kendine güven” sözünü sıkça duyarız. Ancak neye dayanarak, nasıl güveneceğimizi bilemeyebiliriz. Çünkü bazen mesele bir işi yapabilecek beceriye sahip olup olmadığımızdan çok, kendimizi nasıl bir insan olarak gördüğümüzle ilgilidir. İçeride “Bende bir eksiklik var” duygusu ağır basıyorsa, dışarıdan gelen güzel sözlerin bize ulaşması da zorlaşabilir.
Şema terapide kusurluluk ve utanç şeması, bu deneyimi anlamamıza yardımcı olabilecek kavramlardan biridir. Elbette kendine güvenmekte yaşanan her güçlük bu şemayla açıklanamaz. Ancak kendimizle ilgili kuşkularımız sürekli olarak değersizlik, utanma ve kabul edilmeme korkusuna dönüşüyorsa, kendimize hangi gözle baktığımızı anlamak önemli bir başlangıç olabilir.
Kusurluluk Şeması Nedir?
Kusurluluk şeması, kişinin kendisini temelde eksik, değersiz, istenmeyen veya sevilmeye layık olmayan biri gibi hissetmesiyle ilgilidir. Bu şema etkinken insan, başkaları kendisini yakından tanıdığında onda bir yanlışlık göreceğini düşünebilir. Dolayısıyla mesele yalnızca bazı özelliklerini beğenmemek değildir; kişinin bütün benğiyle ilgili olumsuz bir değerlendirme söz konusudur (May ve ark., 2022).
Örneğin, bir arkadaşınızla konuşurken kendinizi yanlış ifade ettiğinizi düşünün. “Söylemek istediğimi iyi anlatamadım, tekrar açıklayabilirim” demek yerine, “Ben zaten insanlarla konuşmayı beceremeyen, sıkıcı biriyim” diye düşünebilirsiniz. Burada belirli bir anla ilgili değerlendirme, hızla kim olduğunuzla ilgili bir yargıya dönüşür. “Bir hata yaptım” ile “Bende bir yanlışlık var” arasındaki fark, kusurluluk hissini anlamak açısından önemlidir.
Kendine Güvenmekle Kendini Değerli Hissetmek Arasındaki Bağ
Günlük dilde kendine güvenmek derken birkaç farklı deneyimi bir arada anlatırız. Bir işi yapabileceğimize inanmak bunlardan biridir; kendi düşüncelerimizi ifade etmeye ve ilişkilerde kendimiz olarak yer almaya cesaret etmek de bir diğeridir. Kusurluluk şeması özellikle kendimizi kabul edilebilir ve değerli hissettiğimiz bu ikinci alana dokunur. Bu nedenle bir konuda becerikli olduğumuzu bilsek bile kendimizi ortaya koymakta zorlanabiliriz.
İşini iyi yapan, sorumluluklarını yerine getiren ama toplantıda söz almadan önce kendisini defalarca sorgulayan birini düşünelim. Bu kişinin aklındaki soru yalnızca “Söyleyeceğim bilgi doğru mu?” olmayabilir. “Beni yetersiz bulurlar mı, söylediklerimi küçümserler mi?” soruları da devreye girebilir. Böyle bir örnekte konuşmak, bir düşünceyi paylaşmanın ötesinde, kişinin kendi değerini başkalarının değerlendirmesine açması gibi hissedilebilir.
Şemalar, kendimiz ve ilişkilerimiz hakkında taşıdığımız köklü anlam örüntüleridir. Bu örüntüler, yaşadıklarımızın hangi tarafına dikkat ettiğimizi ve olayları nasıl yorumladığımızı etkileyebilir. Şema yaklaşımı açısından bu nedenle yalnızca ne yaşadığımıza değil, yaşadıklarımızdan kendimiz hakkında hangi sonuçları çıkardığımıza da bakılır (Thimm, 2022).
Güzel Sözlere İnanmak Neden Zor Gelebilir?
Kusurluluk hissinin günlük hayattaki karşılığını düşünmek için, yaptığınız bir işin beğenildiği bir anı hayal edin. Karşınızdaki kişi emeğinizi takdir ederken siz “Zaten kolaydı” diyerek konuyu kapatabilirsiniz. Aynı gün küçük bir eleştiri duyduğunuzda ise onu saatlerce düşünebilirsiniz. Böylece olumlu değerlendirmeler geçip giderken olumsuz olanlar zihninizde daha fazla yer kaplar.
Bu örnekte kendinize sorabileceğiniz soru, “Neden daha fazla övügü almıyorum?” yerine “Aldığım övügüyle ne yapıyorum?” olabilir. Söylenenleri gerçekten değerlendiriyor musunuz, yoksa size uymadığına peşinen karar mı veriyorsunuz? Bir arkadaşınız aynı işi yaptığında onun emeğini görebilirken kendi emeğinizi neden kolayca gözden çıkarıyorsunuz? Bu sorular, kendinizi değerlendirme biçiminizdeki ölçü farkını fark etmenize alan açabilir.
Yakın İlişkilerde Kendini Saklamak
Kusurluluk hissinin ilişkilerde nasıl yaşanabileceğini, yeni tanıştığı birinin yanında sürekli iyi görünmeye çalışan birini düşünerek anlayabiliriz. Kişi yorgun olduğunu, bir şeye kırıldığını veya bazı konularda yardıma ihtiyaç duyduğunu söylemekten çekinebilir. Aklından “Bunları görürse benden uzaklaşır” düşüncesi geçebilir. Yakınlık isterken kendisini tanıtacak taraflarını saklamaya çalışması, onun için yorucu bir ikilem oluşturabilir.
Böyle bir durumda “Beni seviyor” düşüncesinin yanına “Ama yalnızca gösterdiğim hâlimi seviyor” kuşkusu eklenebilir. Bu örnek, kendini kabul etmekte zorlanan birinin sevgi gördüğünde bile neden rahatlayamayabileceğini anlatır. Üzerinde düşünülebilecek soru şudur: “Bu ilişkide kendimden neyi saklamak zorunda hissediyorum?” Yanıtı hemen değiştirmeye çalışmadan duymak bile kendi deneyiminizi daha iyi anlamanızı sağlayabilir.
Kendimizle Konuşmayı Nerede Öğrendik?
Şema yaklaşımı, erken yaşantılarımızda kabul edilme, güvenlik ve duygusal yakınlık ihtiyaçlarımızın nasıl karşılandığına önem verir. Çocukluk ve ergenlik dönemini inceleyen bir meta-analiz, duygusal istismar ve ihmal yaşantılarıyla çeşitli uyumsuz şemalar arasında ilişkiler bulunduğunu göstermiştir. Ancak bu bulgular, herkesin hikâyesinin aynı olduğu veya belirli bir yaşantının mutlaka kusurluluk şemasına yol açacağı anlamına gelmez (May ve ark., 2022).
Kendi geçmişinize bakarken hata yaptığınızda size nasıl yaklaşıldığını hatırlamayı deneyebilirsiniz. Davranışınız mı konuşulurdu, yoksa nasıl biri olduğunuz hakkında incitici sözler mi söylenirdi? Üzüldüğünüzde anlaşılmaya çalışılır mıydınız, yoksa duygularınız nedeniyle de eleştirilir miydiniz? Bu sorular geçmişte bir suçlu bulmaktan çok, bugün kendinize yönelttiğiniz dilin nereden tanıdık geldiğini anlamaya yardımcı olabilir.
Kendimize Daha Adil Bakmaya Başlamak
İlk adım, kendiniz hakkında verdiğiniz kararları biraz daha somutlaştırmak olabilir. “Ben yetersizim” dediğinizde durup hangi olaydan söz ettiğinizi sorabilirsiniz. Bir görüşmede istediğinizi anlatamadınız mı, bir işi zamanında bitiremediniz mi, yoksa birinin beklentisini mi karşılayamadınız? Belirli bir durumu tarif etmek, bütün kişiliğiniz hakkında hüküm vermeden neyi değiştirebileceğinizi görmenize alan açar.
Kendinize yönelik cümlelerinizin dilini de inceleyebilirsiniz. “Bende bir sorun var” yerine “Bu olaydan sonra kendimi eksik hissettim” demek, duygu ile kimliğinizi birbirinden ayırmanın bir yoludur. Hemen ardından kendinizi çok iyi hissetmek zorunda değilsiniz. Öncelikle yaşadığınız duyguyu, kendiniz hakkında tartışılmaz bir gerçek olarak ele almamayı deneyebilirsiniz.
Bir başka başlangıç, kendinizi değerlendirirken kullandığınız ölçüyü sorgulamaktır. Aynı hatayı sevdiğiniz biri yaptığında onun bütün değerini tartışmaya açar mıydınız? Ona anlayış göstermeniz, hatasını görmezden geldiğiniz anlamına gelir miydi? Kendinize de hem sorumluluk alabileceğiniz hem de saygınızı koruyabileceğiniz bir dil geliştirmek için alan tanıyabilirsiniz.
Şema Terapi Bu Süreçte Nasıl Bir Alan Açar?
Şema odaklı çalışmalarda, kendimizi eksik veya kabul edilemez hissettiğimiz anlar ve bu anlarda verdiğimiz tepkiler ele alınabilir. Çalışma yalnızca bu düşüncelerin mantıklı olup olmadığını konuşmakla sınırlı değildir; taşıdıkları duygusal anlamları ve ihtiyaçları anlamayı da içerir. Şema terapide duygu odaklı yöntemlere verilen önem, kişinin kendisiyle ilgili inançlarıyla duygusal düzeyde de çalışılmasını amaçlar (Pilkington ve ark., 2024).
Kendine güvenmek için kendinizde beğenmediğiniz her şeyi ortadan kaldırmanız gerekmez. Hata yaptığınızda, bir konuda zorlandığınızda veya biri sizi beğenmediğinde de kendinize nasıl yaklaşacağınız üzerinde durabilirsiniz. Belki başlangıç için şu cümle yeterli olabilir: “Geliştirmek istediğim yanlarım var; bunlar, olduğum hâlimle saygıyı ve yakınlığı hak etmediğim anlamına gelmiyor.”
Kaynakça
May, T., Younan, R., & Pilkington, P. D. (2022). Adolescent maladaptive schemas and childhood abuse and neglect: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 29(4), 1159–1171. https://doi.org/10.1002/cpp.2712
Pilkington, P. D., Karantzas, G. C., Faustino, B., & Pizarro-Campagna, E. (2024). Early maladaptive schemas, emotion regulation difficulties and alexithymia: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(1), Article e2914. https://doi.org/10.1002/cpp.2914
Thimm, J. C. (2022). The higher-order structure of early maladaptive schemas: A meta-analytical approach. Frontiers in Psychiatry, 13, Article 1053927. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.1053927